Quanto tempo devo descansar entre exercícios?

person Posted By: Boomfit list In: Fitness On: comment Comment: 0 favorite Hit: 12427

Certamente que sabe que para alcançar os seus objetivos de fitness, os fatores mais importantes são a sua alimentação, plano de treino e descanso.

Dentro de cada uma destas variáveis existem vários fatores.

Hoje iremos falar do tempo de descanso entre exercícios. 

O tempo de descanso pode não ser a coisa mais importante no seu treino, todavia é algo que deve controlar e procurar saber mais para poder melhorar. 

Com este artigo vai ficar a saber quais os tempos de descanso que deve usar para alcançar os seus objetivos. 



Qual é o melhor tempo de descanso?

A resposta a essa pergunta é o tão odiado:

Depende.

O “melhor” tempo de descanso, tal como tudo no fitness, depende do seu objetivo.

Se está a treinar para ganhar o máximo de força possível, irá ter um período de descanso diferente de alguém que está a treinar para resistência.

Regra geral, irá estar inserido numa destas seguintes categorias:



Treino de força

Quando está a treinar para aumentar a sua força, o melhor tempo de descanso é entre 3 e 5 minutos. 

Estes treinos, normalmente, consistem em exercícios com 1-6 repetições.

Peso Morto



Treino de hipertrofia

Para ganhar o máximo de músculo possível, deve descansar entre 1 a 2 minutos. 

Estes treinos, normalmente, consistem em exercícios com 6-12 repetições.



Treino de resistência

Para aumentar a sua resistência, deve descansar entre 45 segundos a 2 minutos

Estes treinos, normalmente, consistem em exercícios com 15-20 repetições.



Mas não ficamos por aqui…

As recomendações em cima funcionam. No entanto, não têm em consideração algumas nuances.

Como já referimos, o período de descanso não é o fator principal em que se deve concentrar. 

Agora, isso não quer dizer que pode descansar 5 minutos entre exercícios se quer treinar para hipertrofia.

O que estamos a dizer é que volume, frequência de treinos e qualidade das repetições são mais importantes. 

Não ignore estes fatores para começar a fazer o exercício 15 segundos mais cedo, por exemplo. Não vai compensar.

Tente seguir a seguinte “regra”:

Descanse o mínimo possível para conseguir o treino mais efetivo.

E isto é algo que varia de pessoa para pessoa. Para alguns pode ser 1:15 min, para outros 1:30 min. Com o passar do tempo, consegue melhorar a sua capacidade de trabalho e, com isto, reduzir o tempo que precisa de descanso entre exercícios.



O que dizem os estudos?

Neste estudo, os atletas conseguiram levantaram mais peso num período 3 séries após descansar 3 minutos comparado com os atletas que apenas descansaram 1 minuto.

Outro estudo mostrou um aumento de força em 7% no agachamento após 5 semanas de treino com períodos de descanso de 3 minutos. O grupo que descansou 30 segundos, apenas aumentou a sua força em 2%. 

Neste estudo, entre indivíduos que descansam 1 minuto e 3 minutos, verificou-se um maior aumento de força no supino e agachamento nos indivíduos com o maior período de descanso. Até aqui, sem surpresas. Porém, o aumento da espessura dos músculos foi também superior para estes indivíduos. 

Supino

Os cientistas especulam que este resultado pode ser atribuído a uma redução no total de volume ao longo do estudo. 

Existe uma relação, bem-estabelecida, entre volume e hipertrofia onde maior volume equivale a maior hipertrofia. 

Sabendo isto, podemos concluir que períodos de descanso curtos podem comprometer o crescimento dos músculos ao reduzir o peso que pode usar nas séries seguintes e, assim, reduzir o seu volume total. 



O que podemos concluir com este estudo?

Este estudo apenas comparou pessoas a descansar 1 ou 3 minutos. Portanto, é um pouco limitado. 

No entanto, podemos concluir que este tópico não precisa de ser binário, pode combinar diferentes períodos de descanso para alcançar aquilo que pretende.

Uma opção viável é descansar mais tempo em exercícios compostos, tais como agachamentos, supino, press militar. Estes movimentos necessitam de bastante energia para ser executados de forma correta. Sendo assim, períodos de descanso mais longos são necessários para restaurar os seus níveis de energia para manter o mesmo volume na próxima série. 

Por outro lado, movimentos de isolamento não exigem a mesma energia, o que faz com que consiga recuperar mais depressa. Exercícios como curl de bíceps ou extensão de pernas são alguns exemplos. Aqui, pode descansar menos tempo e manter a carga de volume de série para série.

Extensão de pernas



Conclusão

Este é um tópico ainda com pouca pesquisa, e o nosso conhecimento evolui sempre que são lançados novos estudos. Cada novo estudo lançado é uma peça que ajuda a completar o puzzle. 

Até lá, aplique a informação que aprendeu neste artigo ao seu programa, e não tenha medo de experimentar com diferentes períodos de descanso.

É assim que vai aprender o que funciona melhor para si!

Bons treinos! 

Comments

No comment at this time!

Leave your comment

Domingo Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado Janeiro Fevereiro Março Abril Maio Junho Julho Agosto Setembro Outubro Novembro Dezembro