Como Ler os Rótulos dos Alimentos [Guia Completo]

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Atualmente existe bastante variedade de alimentos à venda. 

É normal, existir alguma confusão quanto às melhores escolhas. 

Por isso, criamos este guia para o ajudar a ler os rótulos dos alimentos.

Para alcançar os seus objetivos, é importante saber exatamente em que consiste a sua alimentação, logo, saber ler os rótulos dos alimentos e descodificar toda aquela informação, para muitos desconhecida, é fundamental nos dias de hoje.

O rótulo dos alimentos é um sistema de organização de informação alimentar obrigatório que permite conhecer os dados nutricionais de um produto alimentar, visto que indica os componentes e em que quantidade de se encontram.

Assim, saber como ler o rótulo dos alimentos é fundamental para saber o que está, de facto, a consumir. 

Esta questão assume extrema importância em pessoas com problemas de saúde, como diabetes, excesso de peso, hipertensão, intolerância ao glúten ou lactose, por exemplo. 



Organização da informação nutricional

A lista de ingredientes de um rótulo de alimento está organizada por ordem decrescente, isto é: 

O primeiro ingrediente que surge é o que se encontra em maior quantidade naquele produto alimentar em específico, considerando-se, então, como o ingrediente principal. 

Tendo isto em conta, deve evitar alimentos em que o açúcar, as gorduras ou o sal sejam os primeiros ingredientes, pois estarão presentes em grandes quantidades.

Deve igualmente saber que muitos desses alimentos a evitar podem ter outras designações, o que pode levar a cometer alguns enganos nesse sentido. 

A título de exemplo, veja o caso do açúcar, que pode aparecer camuflado com outros nomes: açúcar invertido, açúcar mascavado, frutose, glucose, glicose, dextrose, mel, maltose, xarope de milho, xarope de glicose, sacarose, entre outros. 

Temos como exemplos de alimentos com muito açúcar: adoçantes, barras de cereais, iogurtes, bolachas, cereais, ketchup e refrigerantes.

Por sua vez, as gorduras também podem ser maliciosas e adquirirem outras denominações, nomeadamente ácidos gordos, gordura vegetal, gordura vegetal hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, margarina, manteiga, óleo de coco, óleo de palma, manteiga de cacau, entre outros. 

Estes alimentos contêm gordura em excesso e, como tal, deve consumir com moderação: enchidos, manteiga, batatas fritas, refeições congeladas e fritos.

Deve ter tudo isto em conta quando compra os seus alimentos. Não quer dizer que tenha que evitar estes alimentos a 100%, mas sim consumir com moderação.



Depois da lista de ingredientes de um alimento, encontra a informação nutricional numa tabela, dividida de acordo com diferentes categorias. 



Porção

A porção é utilizada para facilitar a comparação com outros produtos e é isso que vai influenciar a quantidade de calorias e demais informações nutricionais de um produto, seja uma fatia, uma determinada quantidade de gramas ou uma embalagem.

Isto varia de produto para produto. Normalmente, 1 porção corresponde a 100 gramas.



Calorias

As calorias referem-se à quantidade de energia disponibilizada em cada alimento. 

É uma informação importante a reter, para garantir que não está a consumir calorias em excesso nem em défice, de acordo com o seu objetivo. 



Nutrientes

Nesta categoria, encontra a quantidade de carboidratos, gorduras, proteínas, fibras, vitaminas e minerais que o produto contém por porção.

Também deve ter em conta que o excesso de gorduras num determinado alimento é precisamente o tipo de nutrientes que podem levar ao aumento de doenças do foro cardiovascular. 

No que às vitaminas e minerais diz respeito, deve ter em conta as suas necessidades específicas. 

Por exemplo: alguém com anemia deve aumentar o consumo de produtos com doses mais elevadas de ferro. 



Percentagem de valor diário

A percentagem de valor diário de determinado nutriente aparece representado como % VD (valor diário) ou DR (dose de referência) ou VRN (valor de referência de nutriciente) na informação nutricional, tendo em conta uma dieta de 2000 calorias por dia. 

Por exemplo, se o produto indicar que contém 20% de açúcar, significa que uma porção desse alimento proporciona os 20% de açúcar total que deve ser ingerido diariamente.

Quando for a analisar um produto para comprar, não precisa de dar muita atenção a esta parte. 

Isto, porque, a percentagem vai depender de quantas calorias necessita por dia. Se precisar de 1500 ou 2500, as percentagens que estão nos alimentos já não são relevantes. 

No entanto, tenha em alguma atenção no que se refere à percentagem de gorduras saturadas, gordura trans ou açúcar que, em excesso, não são saudáveis.



Informação dos rótulos: o que significa cada nutriente

É importante conhecer o que está a adquirir e a consumir, porque uma alimentação equilibrada é fundamental para a sua saúde. 



Valor energético

A indicação do valor energético é dada em kJ (quilojoules) e kcal (quilocalorias), sendo que 1 kcal equivale a cerca de 4 kj.

Este valor é importante para conseguir medir o valor total de calorias do alimento. Ao analisar este valor vai saber se o alimento o ajuda a alcançar os seus objetivos… Quer isso seja ganhar peso, perder peso, ou então manter o seu peso atual. 

Digamos que precisa de 2000 calorias para manter o seu peso atual. 

Ao final do dia, se tiver consumido 2000 calorias, irá manter o seu peso atual. Se consumir mais ou menos, irá ganhar ou perder peso, respetivamente. 

Não faça cortes drásticos se pretende perder peso, não é sustentável e pode arriscar perder músculo. 

Regra geral, tente consumir menos 250-500 calorias (para mulheres) e 500-750 (para homens) do que precisa. Ao seguir esta táctica, terá uma estratégia de perda de peso sustentável a longo prazo. 



Proteínas

Este nutriente é responsável pelo crescimento, manutenção e reparação dos órgãos, tecidos e células do organismo. 

1 grama de proteína equivale a 4 kcal. 

Uma pergunta que sempre surge é: 

“Quanta proteína devo consumir por dia?” 

Primeiro, multiplique o seu peso por 2.2. Depois, o que deve consumir é 0.5x a 1x esse número. 

Por exemplo, se pesar 70 Kg. 

70 x 2.2 = 154 

Ou seja, precisa consumir entre 77 gramas (154 x 0.5) a 154 (154 x 1) gramas de proteína por dia.

Pode consumir mais do que isto, até porque a proteína ajuda a saciar bastante o apetite, o ideal se está a tentar perder peso. Mas isto é o mínimo necessário. 



Hidratos de Carbono

Os hidratos de carbono são, muitas vezes, vistos como inimigos, mas, na verdade, eles são necessários, em moderação, numa dieta saudável, visto que são a principal fonte de energia para a realização das funções do organismo.

Até porque, o que vai ditar se perde peso ou não é o total de calorias que ingere durante o dia. 

1 grama de hidratos de carbono equivale a 4 kcal.

Aqui deve ter em sempre em atenção a percentagem dos hidratos que são açúcares. 

Por exemplo, em 100 gramas de bolachas Oreo, existem 67 gramas de hidratos de carbono e 37 gramas são açúcares. Ou seja, 55% dos hidratos de carbono são açúcares, o que não é bom. 

Compare, por exemplo, com bolachas de proteína que podem ter (por exemplo), em 100 gramas, 52 gramas serem hidratos de carbono das quais 16 gramas são açúcares. Aqui, 30% dos hidratos são açúcares, um valor consideravelmente mais baixo. 

Não precisa de cortar o açúcar de tudo o que consome, apenas consumir em moderação e tentar escolher as opções mais saudáveis. 



Lípidos

Os lípidos incluem os ácidos gordos saturados, ácidos gordos trans, ácidos gordos monoinsaturados e ácidos gordos polinsaturados e têm várias funções: transportam algumas vitaminas (A, D, E, K), servem de reserva energética e protegem os órgãos vitais do frio e agressões externas.

1 grama de lípidos, ou gordura, equivale a 9 kcal. Ou seja, mais 5 kcal do que hidratos de carbono e proteína. 

O que deve manter em mente quando vai analisar os lípidos, é evitar alimentos com muita gordura saturada ou gordura trans. 

A gordura em alimentos como ovo, nozes, peixe, amêndoas, abacate, e azeite é gordura “saudável”. 

Se pretende perder peso, tenha cuidado para não consumir demasiadas comida com um alto nível de gordura. 

Normalmente são comidas pouco saciante, e por ser 9 kcal por grama, é mais fácil de acumular calorias ingeridas.  



Fibra

Não se esqueça de incluir fibra na sua alimentação.

O consumo adequado de fibra pode ter efeito benéfico na prevenção da obesidade, doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro, mas é, sem dúvida, fundamental para um trânsito intestinal adequado. 

Frutas e legumes são alimentos bastante ricos em fibra.



Sal

O consumo excessivo de sal é prejudicial para a saúde cardiovascular. Como tal, tenha cautela no seu consumo. 

Não significa que deva cortar tudo com sal, só que deve ter cuidado e não consumir muitos alimentos com bastante sal, como por exemplo: molho de soja, molhos prontos, queijo parmesão e enchidos. 



Agora que já possui mais dados para saber como ler os rótulos dos alimentos está mais habilitado a fazer as escolhas certas pelos seus resultados e pela sua saúde!



Bons treinos!

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